人体的三大供能系统

健身的人有一句话,“健身先健脑”。这就是说想要真正的达到自己想要的目标,无论是减肥还是增肌,或者是改善体态,最重要的都不是随便听信各种各样博主文章的速效方法,而是去了解到人体的底层原理,针对性的设计健身和饮食计划,这样才能真正的稳步达到自己的目标。


我们运动的时候,有些活动可以有很强的力量,很大的爆发力,但时间很短,比如举重,比如百米跑。而有些活动可以持续很长时间,但速度和力量都不算强,比如马拉松。那决定着些差别的其实就是底层人体不同的供能系统。


人体有三大供能系统,分别是【磷酸原系统】、【糖酵解系统】和【有氧氧化系统】,在活动中是哪种系统来供能,决定了这种活动的力量和持续时间。


首先是【磷酸原系统】,这个系统主要消耗的供能物质是磷酸肌酸,在运动开始后0-30秒为身体供能。这种供能系统可以瞬间提供大量的能量,在短时间大强度的运动中,磷酸原系统是主要的供能系统。三大供能系统中【磷酸原系统】也是功率最大的系统。


然后是【糖酵解系统】,这个系统主要的供能物质是肌肉中的糖原,在运动开始后6秒-3分钟,为身体供能。在中高强度的运动中主要是【糖酵解系统】在为身体供能。这种供能系统比起第一类的【磷酸原系统】持续的时间长一些,但能够提供的力量会小一点。


最后第三种是【有氧氧化系统】,这个系统主要的供能物质就是血液中的葡萄糖了。这是我们所有状态下都在提供能量的系统,我们运动或是不运动,这个系统都在源源不断的供应着能量。【有氧氧化系统】的特点就是持久力特别强,但提供的力量的功率在三个系统中是最小的。


在这三种功能系统中,前两种【磷酸原系统】和【糖酵解系统】是不需要氧气参与的,而【有氧氧化系统】则是需要氧气的。这也就自然的把运动分成了无氧运动和有氧运动。主要使用【磷酸原系统】和【糖酵解系统】进行供能的运动就是无氧运动,而主要使用【有氧氧化系统】进行供能的就是有氧运动。


我们在做力量训练的时候,会有不同的组间休息间隔,一般来说是越重的重量,休息的时间就要越长。而之所以如此设计其实也是因为我们的供能系统。


对于力量训练中,使用的重量越大,意味着能够举起的次数越少,这种运动使用的更多就是【磷酸原系统】。【磷酸原系统】的供能原材料是磷酸肌酸,这种物质在肌肉中数量不多,很快就会被消耗光,所以只能持续30秒。而肌肉需要补充已经消耗的磷酸肌酸则需要3-5分钟。这也就是为什么超大重量的训练,组间休息往往都要3分钟以上。


那大重量的训练,使用一次大概能举起8-12次重量的训练,使用的就是更多是【糖酵解系统】。在这样的训练中使用的主要是肌肉中的糖原,通过糖酵解过程供能。而肌肉中的糖原储备粮也有限,用完了也就没有了,所以这种供能系统也只能持续3分钟。那要补充肌肉中消耗的糖原,则大概需要30秒-2分钟。这也就是为什么在做大重量的训练的时候,组间休息需要是30秒到2分钟。


而且在【糖酵解系统】中,糖原释放能量有两种途径,一种是快速糖酵解,一种是慢速糖酵解。两者的主要区别是前者在无氧环境下将糖酵解的产物丙酮酸转化成为了乳酸,而后者在有氧的环境下将糖酵解产生的丙酮酸运算到线粒体参与有氧供能。


因此如果在缺氧的环境下,身体会更多的使用快速糖酵解于是就会产生大量的乳酸,这就是在训练中感受到肌肉酸痛的原因了。而乳酸堆积会阻碍肌肉的发力,让你没法再多做两个。这也就是为什么在大重量的训练中,最好要保证呼吸节奏,而不是憋气猛练。


了解完供能系统之后,就会发现其实很多我们训练中的原则都是根据身体底层的供能系统而设计出来的。了解供能系统之后,我们的训练也就不再是教条的遵循某些规则了,而是可以依据一些基础的原则,根据目标自行的进行设计。


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作者:锅哥不姓郭

   

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